Alimentación y menopausia

Alimentarse y nutrirse correctamente es algo esencial en todas las edades del ciclo vital, aunque cada etapa presenta requerimientos específicos. La menopausia está situada por la OMS entre los 45 y los 64 años, e implica el cese de la menstruación por más de 12 meses. En esta etapa puede aparecer una tendencia al aumento de peso (a partir de los 40 años las necesidades energéticas disminuyen un 5% por cada década) y a la redistribución de la grasa corporal con una mayor acumulación en la zona abdominal (pérdida de cintura).

02 de julio de 2018, 11:54. Por: Estefanía Suárez Licenciada en Nutrición. Fuente: Revista DAMSU.

Alimentación y menopausia

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¿Cómo mejorar la alimentación en esta etapa?

Al adaptar una alimentación adecuada a esta etapa de la vida, se puede mantener un óptimo estado de salud, mejorar la calidad de vida y prevenir el desarrollo de enfermedades.

• Manteniendo los horarios de las comidas, sin saltarse ninguna.

• Distribuyendo la alimentación diaria en, por lo menos, 4 comidas principales.Si pasan más de 5 horas entre comidas, se puede sufrir hipoglucemia (bajada de azúcar), lo que se asocia a una mayor frecuencia de sofocos en el caso de la mujer en la menopausia, irritabilidad, cansancio, etc.

• Consumiendo un buen desayuno, que es una de las comidas más importantes del día y debe incluir al menos un lácteo descremado y cereales integrales (galletas, cereales de desayuno, tostadas, etc.). Si, además, se ingiere una fruta o un jugo, mejor aún.

• Evitando el exceso de grasas saturadas.  Abundan en carnes, vísceras, embutidos, lácteos enteros, crema y manteca, tortitas y demás productos de panadería industrial. Se recomienda no superar el consumo de proteínas animales (huevos, carnes rojas, cerdo, pollo, etc.) en más de 2 o 3 veces a la semana; y aumentar, por otro lado, el consumo de pescado (en Mendoza se aconseja su consumo al menos de 1 a 2 veces por semana).

• Incorporando alimentos ricos en fibras (verduras, frutas, legumbres y cereales integrales). Se recomienda consumir, al menos, 3 piezas de frutas y verduras distribuidas 5 veces al día, por su aporte nutritivo y de antioxidantes.

• Limitando la ingesta de alimentos azucarados, bebidas alcohólicas y sal.

• Bebiendo al menos entre 1,5 y 2 litros de agua al día.

• Aplicando algunas técnicas para incrementar el consumo diario de calcio, como, por ejemplo:

- Consumir diariamente por lo menos de 2 a 3 porciones de lácteos descremados. Una porción equivale a 1 vaso de 200 cc de leche o a 1 pote de aprox. 100 gr de yogur, o a 1 cassette de queso fresco, o a 6 cdas. soperas de queso untable, o a 3 cdas. de queso de rallar o a 3 fetas de queso de máquina.

- Preparar las gelatinas, los postres o los licuados con leche o yogur.

- Cocinar los fideos con leche y utilizar el líquido de la cocción para preparar salsa blanca.

- Agregar leche en polvo a los purés.

- Consumir pastas o preparaciones elaboradas con ricota o quesos untables.

- Enriquecer los platos con queso.

- Elegir productos lácteos enriquecidos con calcio.

• Incluyendo alimentos ricos en vitamina D. Los alimentos ricos en vitamina D son escasos. La mayor parte se produce mediante la síntesis cutánea, gracias a la exposición solar.

• Evitando el exceso de bebidas cola (light o no), ya que al ser ricas en fosfatos disminuyen el calcio en el organismo.

• Dejando el tabaco y moderando el consumo de alcohol.

• Incorporando fitoestrógenos naturalmente en la dieta. Los fitoestrógenos son sustancias de origen vegetal con efecto estrogénico débil. Los más importantes son las isoflavonas, las cuales se encuentran principalmente en las legumbres (lentejas, garbanzos, arvejas, soja, etc.) y en los frutos secos.

En los derivados de la semilla de soja es donde se encuentran las más altas concentraciones (harina, leche). Se recomienda consumir legumbres por lo menos de 1 a 2 veces por semana, e incorporar brotes de alfalfa en las ensaladas. El consumo de estos alimentos se ha asociado a efectos beneficiosos potenciales, como la disminución de los síntomas vasomotores propios del climaterio (sofocos), el mejoramiento del perfil lipídico, la disminución de enfermedad cardiovascular y la prevención de osteoporosis.

Receta Galletas de manzana ricas en calcio • 1/3 de taza de leche descremada en polvo extracalcio (6 cdas. soperas). • 1 cda. de harina leudante. • Edulcorante o azúcar mascabo (1 cda. sopera). • ¼ de cda. de canela. • ½ manzana mediana pelada y rallada. • 1/3 de cda. de esencia de vainilla. Preparación • Precalentar el horno a 180 °C. • Mezclar la leche en polvo con la harina y el edulcorante. Agregar la canela y añadir la manzana rallada y mezclar hasta obtener una preparación húmeda; perfumar con la esencia de vainilla. • Distribuir sobre una placa rociada con spray vegetal y alisar las porciones hasta dejarlas de 4 mm. • Cocinar en horno caliente de 10 a 15 minutos o hasta que estén doradas. Esta preparación rinde aprox. 12 galletitas que aportan cada una 35 Kcal y 60 mg de calcio.

Fuente: Revista DAMSU